Descubra os alimentos que ajudam a controlar os sintomas da TPM

Inchaço, desânimo, dor de cabeça e alterações de humor são alguns dos sintomas da TMP (Tensão Pré-Menstrual) que atormentam as mulheres. Em geral, essas manifestações começam a aparecer do décimo ao décimo quarto dias antes da chegada do ciclo menstrual e podem se agravar, de forma gradual, até o início da menstruação. “Por conta da oscilação dos hormônios durante esse período, é possível ter alguns incômodos físicos e emocionais”, comenta Marília Zagato, nutricionista do Comitê Umami.

Contudo, ter em uma alimentação balanceada pode fazer toda a diferença para reduzir os incômodos desta fase. Marília explica que escolher alimentos que conferem o gosto umami – quinto gosto do paladar humano, ao lado do doce, salgado, azedo e amargo – proporciona o prazer de comer, deixando o prato ainda mais saboroso.

Confira abaixo a lista de alimentos, sugerida pela nutricionista, que contribuem para reduzir os sintomas:

Peixes

Os peixes de água fria, como salmão e atum, são ricos em ômega-3, um tipo de gordura boa com ações anti-inflamatórias. “O consumo dos nutrientes presentes nesses alimentos pode ajudar na redução de dores de cabeça e na diminuição da retenção hídrica durante o período menstrual”, explica a nutricionista.

Cenoura

Mais uma ótima opção para ajudar no alívio dos sintomas da TPM é a cenoura. Ela contém vitamina B6, que desempenha funções que auxiliam na melhoria das mudanças de padrão do sono e, ainda, em alterações do humor. “Você pode comer a cenoura em diferentes tipos de preparações, desde pratos frios até sucos. Em apenas uma cenoura é possível ingerir 10% da quantidade de B6 que é recomendada para o dia”.

Gema de ovo

A gema do ovo contém vitamina B1, que atua diretamente na produção da serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação do bem-estar. “A vitamina presente neste alimento está relacionada à produção da serotonina, que é responsável pela sensação de conforto”, ensina Marília.

Laranja

Consuma alimentos que são fontes de vitamina C – responsável pela atuação na produção dos neurotransmissores, contribuindo com a sensação de bem-estar e menor agitação. “A laranja é uma ótima fonte de vitamina C. Incluir a fruta no cardápio é uma excelente opção”, comenta a nutricionista.

Dica da nutri

Hoje em dia, é importante diminuir o consumo de cloreto de sódio, mais conhecido como sal de cozinha, para não reter líquidos. Marília dá uma dica valiosa: “Para diminuir o consumo exagerado, é recomendada a utilização de glutamato monossódico, que realça o sabor das refeições e contém 2/3 a menos de sódio em sua composição”.

“A porção de glutamato monossódico deve substituir a metade da porção de sal. Por exemplo, se a receita indica uma colher de chá, você vai usar meia colher de glutamato e meia de sal, diminuindo o teor de sódio na preparação do alimento, sem perder o sabor”, finaliza Zagato.

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